De Twist en Turn Oefening is specifiek ontworpen om de tonus van de Trapezius spier te verbeteren en te balanceren, wat essentieel is voor een goede houding en het corrigeren van de Hoofd Voorwaartse Houding (FHP). FHP is een veelvoorkomend probleem dat de ademhaling en de bloedtoevoer naar de hersenstam (waar de Vagus ontspringt) negatief beïnvloedt.
Het Mechanisme: De Trapezius spier bestaat uit drie delen (boven, midden, onder). Bij FHP is de Trapezius vaak niet te gespannen, maar juist te slap (flaccid), waardoor het hoofd naar voren zakt. De Twist en Turn oefening heeft als doel de zenuwen naar de slappe spiervezels te stimuleren en ‘wakker te maken’. Dit is geen rek- of krachtoefening, maar een stimulatieoefening om de spier in balans te brengen, zoals het deed toen we als baby’s op handen en voeten kropen.
De Techniek (Duur: < 1 minuut): Deze oefening kan staand of zittend worden uitgevoerd.
1. Armen recht: Laat je armen langs je lichaam hangen. Draai je schouders en armen drie keer naar één kant (bijvoorbeeld rechts) en vervolgens drie keer naar de andere kant (links). Dit activeert de vezels van de bovenste Trapezius.
2. Ellebogen voor de borst: Til je ellebogen op en houd ze op borsthoogte voor je. Herhaal de draaiende beweging naar links en rechts, drie keer. Dit activeert de vezels van de middelste Trapezius.
3. Ellebogen hoog: Til je ellebogen zo hoog mogelijk op. Herhaal de draaiende beweging naar links en rechts, drie keer. Dit activeert de vezels van de onderste Trapezius.
Voordelen: Na de oefening zul je vaak direct merken dat je hoofd lichter aanvoelt en dat het weg van de voorwaartse positie is bewogen, waardoor je houding verbetert. De positieve effecten zijn cumulatief, dus het is raadzaam deze oefening regelmatig te herhalen, vooral na langdurig zitten. Een betere houding en verminderde FHP leiden tot een verbeterde ademhaling en een positieve fysiologische feedback die de Ventrale Vagus functie ondersteunt.