Ademhaling is een van de meest directe manieren om het parasympathische zenuwstelsel te activeren en stress te verminderen. Goede diaphragmatische ademhaling is een essentieel onderdeel van sociale betrokkenheid.
Het Probleem met Oppervlakkige Ademhaling: Wanneer je gestrest bent (SNS- of DVC-activiteit), is je ademhalingspatroon verstoord: vaak oppervlakkig, snel en hoog in de borst. Wanneer het ademhalingsdiafragma niet goed beweegt, worden andere spieren geactiveerd die horen bij stress of shutdown, wat via sensorische zenuwvezels (die 80% van de vagusvezels uitmaken) aan de hersenen communiceert dat je in gevaar bent, zelfs als dat niet zo is.
De Techniek (Diep en Langzaam): Langzame en diepe ademhaling activeert de Vagus Zenuw.
1. Houding: Ga comfortabel zitten of liggen. Als je ligt, leg een hand op je buik (bij de navel) en de andere op je borst.
2. Inademing: Adem diep en langzaam in door je neus. Zorg ervoor dat je buik uitzet (je buikhand moet omhoog gaan), terwijl je borst zo min mogelijk beweegt. Het diafragma beweegt hierbij naar beneden.
3. Uitademing: Adem langzaam uit door je mond. De uitademing moet langer zijn dan de inademing. Probeer je longen volledig te legen.
De Fysiologische Reset: Het doel is om een ritmische, langzame ademhaling te creëren. De Nervus Vagus beïnvloedt de ademhalingssnelheid en monitort de zuurstof- en koolstofdioxidegehaltes in het bloed. Door de ademhaling te verbeteren, geef je via de afferente (sensorische) zenuwen informatie aan de hersenen dat je veilig bent, wat de ventrale vagale activiteit bevordert. Dagelijks enkele minuten buikademhaling inpassen (bijvoorbeeld bij het opstaan, tijdens werkpauzes of voor het slapengaan) kan effectief zijn. Dit helpt de hartslag te verlagen en de bloeddruk te verlagen, wat leidt tot een groter gevoel van kalmte.