Voor beginners in krachttraining is er een standaardprotocol dat al tientallen jaren wordt gebruikt en dat betrouwbaar spiermassa opbouwt. Deze protocol, verfijnd door de Amerikaanse legerarts Thomas DeLorme, is gebaseerd op het principe van drie sets van tien herhalingen, vier keer per week, waarbij gewichten worden gebruikt die zwaar zijn ten opzichte van iemands maximale kracht. Arnold Schwarzenegger’s eerste boek volgde ook deze basisbenadering voor beginners: drie sets van acht tot tien herhalingen voor de meeste oefeningen.

Dit protocol is niet alleen effectief voor het opbouwen van spiermassa (hypertrofie), maar ook voor het opbouwen van pure kracht. Het gewicht dat je kiest, moet een maximumspanning vereisen, maar je moet de oefening met een perfecte uitvoering en over het volledige bewegingsbereik kunnen voltooien. Het is cruciaal om te weten wat je doet en de juiste bewegingsvormen te volgen.

Het gebruik van de One-Repetition Maximum (1-RM) test helpt om te bepalen wat “zwaar” voor jou betekent. Hoewel de 1-RM de zwaarste last is die je één keer kunt tillen, wordt bij training vaak 80% van die 1-RM als uitgangspunt gebruikt. Dit gewicht is “zwaar” genoeg om de spier te stimuleren. De formule van DeLorme—nu een standaard basis voor beginnerstraining—maakte gewichtstraining tot een wetenschappelijk onderbouwde methode, wat cruciaal was om het te legitimeren bij de medische gemeenschap.