Om de routine te kunnen vervangen (de Gouden Regel), moet je eerst begrijpen waarom je de gewoonte uitvoert, oftewel welke reward je werkelijk verlangt. De beloning is vaak niet zo voor de hand liggend als je denkt.
Stap 2 van het Kader voor Verandering: Experimenteren met Beloningen Als je bijvoorbeeld de slechte gewoonte hebt om elke middag een koekje te kopen, is de beloning dan honger, verveling, suiker, afleiding, of socializen met collega’s? Je moet dit testen door te experimenteren.
1. Test Hypotheses: Zodra de cue (bijv. 15:30 uur) toeslaat, voer je een alternatieve routine uit die een andere beloning oplevert dan het koekje.
◦ Dag 1: Ga naar buiten en loop om het blok zonder iets te eten (Beloning: afleiding en frisse lucht).
◦ Dag 2: Koop een appel en eet die aan je bureau terwijl je kletst met vrienden (Beloning: voedsel en socializen).
a terug naar je bureau (Beloning: socializen/afleiding, geen voedsel).
2. Registreer Gevoelens: Schrijf na elke activiteit de eerste drie dingen op die in je opkomen. Dit dwingt je tot een moment van bewuste reflectie.
3. Stel een Alarm in: Zet een wekker op 15 minuten. Vraag jezelf: verlang ik nog steeds naar het koekje?
◦ Als je na de appel nog trek hebt in een koekje, dan weet je dat honger niet de drijfveer is.
◦ Als je na het roddelen met de collega tevreden bent, heb je de werkelijke beloning geïdentificeerd: tijdelijke afleiding en socializen.
Actie: Verzamel Data als een Wetenschapper. Voer dit experiment uit over meerdere dagen of een week. Het is de bedoeling dat je data verzamelt om het verlangen te isoleren, niet om meteen de gewoonte te stoppen. Zodra je weet welke beloning je zoekt, kun je de lus opnieuw ontwerpen.