Je circadiaans ritme (SCN) is extreem gevoelig voor licht, dat fungeert als de primaire ’tijdgever’ (zeitgeber). Kunstmatig licht ’s avonds misleidt de SCN, waardoor deze denkt dat de zon nog niet onder is. Dit vertraagt de natuurlijke aanmaak en afgifte van melatonine (het hormoon van de duisternis) door de pijnappelklier.
Het meest schadelijke type licht is het blauwe licht dat wordt uitgezonden door LED’s, smartphones, tablets en computers. De lichtreceptoren die de SCN informeren over ‘daglicht’ zijn het meest gevoelig voor de kortere, blauwe golflengten. Het gebruik van een apparaat zoals een iPad gedurende twee uur voor het slapengaan blokkeert de stijging van melatonine al met een significante 23 procent. Meer recent onderzoek toonde aan dat dit gebruik de melatonineniveaus met meer dan 50% onderdrukt en de piek van de afgifte tot wel drie uur vertraagt in vergelijking met het lezen van een fysiek boek. Dit effect wordt de ‘digitale kater’ genoemd en leidt tot verminderde REM-slaap en vermoeidheid overdag.
Om de blauwe gloed te bestrijden, moet je streven naar een gadget-vrije slaapkamer. Vermijd draagbare elektronische apparaten minstens 60 minuten voor het slapengaan. Gebruik software die geleidelijk het schadelijke blauwe licht desatureert naarmate de avond vordert. Zorg er bovendien voor dat je slaapkamer compleet donker is; gebruik verduisterende gordijnen om elke bron van licht buiten te sluiten, aangezien zelfs zwak licht de melatonineafgifte kan belemmeren.