Zelfkritiek activeert de fysiologische stressrespons. Gelukkig kun je het zenuwstelsel kalmeren door het zoogdierlijke zorgsysteem te activeren. Dit systeem bevordert de aanmaak van oxytocine, het “knuffelhormoon” dat gevoelens van rust, veiligheid en verbondenheid verhoogt en angst en stress vermindert.
Actie: Zoek Comfort via Zelfaanraking (Soothing Touch)
Het lichaam reageert op fysieke gebaren van warmte en zorg, zelfs als ze door jezelf worden toegediend. Zachte, tedere aanraking is een krachtige trigger voor oxytocine.
1. Ontdek jouw gebaar: Ga op zoek naar gebaren die comfortabel en veilig aanvoelen. Dit kunnen verschillende soorten aanrakingen zijn:
◦ Leg een hand op je hart.
◦ Omhels jezelf.
◦ Wrijf zachtjes over je armen.
◦ Houd je eigen gezicht vast.
◦ Masseer je nek of schouders.
2. Combineer met compassie: Gebruik deze aanrakingen als anker in tijden van nood. Zodra je lijden opmerkt, neem je een moment om het gebaar toe te passen en spreek je tegelijkertijd geruststellende woorden uit. Bijvoorbeeld: “Dit is moeilijk, schat. Ik ben hier voor je”.
3. Hugging Practice: Een eenvoudige manier om te beginnen is door jezelf een zachte knuffel te geven. Hoewel het in het begin misschien raar voelt, reageert je lichaam op het fysieke gebaar van warmte en zorg. Oefen dit meerdere keren per dag gedurende minstens een week.
4. Zachtheid in het lichaam: Zelfcompassie kan ook worden toegepast via de Compassionate Body Scan. Terwijl je systematisch met je aandacht door je lichaam gaat, onderzoek je ongemakkelijke sensaties. Wanneer je spanning of pijn tegenkomt (bijvoorbeeld een knoop in je schouders), probeer dan actief de spanning te verzachten, te ontspannen en liefdevolle en zorgzame aandacht te sturen naar dat gebied.